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COMO AVALIAR UM TREINO RESPIRANDO



Todo treino contribui para melhorar ou piorar a saúde. por Sasha Yakovleva, 14 de Fevereiro de 2019 No mundo natural, apenas seres que respiram bem têm chances de sobrevivência. Se um animal selvagem soprar e ofegar, ele será devorado pelo seu predador. Vê os filmes dos animais selvagens a correr; mesmo a uma velocidade de 30 a 40 milhas por hora, eles respiram em silêncio e através do nariz. O seu objetivo final será respirar como eles. Se o fizer, muito provavelmente ficará livre de doenças, que é o estado normal para os animais não domesticados. Inversamente, se você não respirar como um coelho, mas inspirar o ar pela boca, é quase certo que sua atividade física enfraquecerá a sua saúde. Se você respirar pelo nariz, mas em tom alto, a probabilidade das atividades físicas diminuírem a sua vitalidade ainda está presente, mas é menor. Então, como respirar em um treino? Mas e se durante o treino você respirar pela boca só às vezes? E se você inspirar pelo nariz, mas expirar pela boca? E se a sua respiração for alta apenas periodicamente? Ou talvez respire calmamente e pelo nariz, mas o peito e a barriga expandem-se consideravelmente. E se você respirar nasal e silenciosamente, mas no treino desencadeia um ataque de tosse ou fica sem fôlego? Se você expelir muco? E se você precisar de um inalador de resgate ou esteróides para respirar pelo nariz? Você ainda está a respirar demais? Você perde dióxido de carbono? As nossas vidas são mais complicadas que a dos coelhos e muitas vezes exigem contemplar os detalhes; no entanto, é fácil perder-se em detalhes sem fim. Felizmente, as medições de respiração permitem avaliar o efeito geral de um treino, considerando todos os aspectos, mas sem ficar preso. Medições de respiração para exercícios físicos As Medições de respiração para exercícios físicos geram dados objetivos que ajudam a determinar o tipo de treino que aumenta o CO2 e o tipo que diminui. Depois de coletar esses dados por algum tempo, você terá uma ideia melhor do que funciona para o seu corpo e do que não funciona. Então, os resultados das suas atividades de condicionamento físico tornar-se-ão previsíveis. Neste ponto, é aceitável parar de medir a sua respiração antes e depois de cada treino, a menos que planeie iniciar um novo tipo de exercício. Nesse caso, você estará totalmente equipado para avaliar o impacto na sua saúde geral – se ele aumenta o CO2, mantenha-o; se diminuir o CO2, descarte ou modifique o treino. Além disso, depois de examinar os resultados das suas medições de respiração para vários tipos de atividades de condicionamento físico, você poderá definir aqueles que fazem a contribuição mais significativa para o desenvolvimento de sua saúde ideal. Estes treinamentos serão as suas super armas na guerra com a respiração excessiva, transformando-o gradualmente num super-homem ou supermulher. Como medir a respiração para avaliar o efeito da atividade física: 1. Antes de um treino, sente-se e meça a sua Pausa Máxima Positiva. Anote esse número. 2. Faça o seu treino. Inspire e expire apenas nasalmente e da forma mais silenciosa possível. Respire como um antílope! 3. Meça sua PMP novamente. Esta é uma parte complicada; por favor, preste atenção às informações abaixo. Se você medir a PMP logo após o treino, ela será menor do que a PMP antes do treino; no entanto, isso não significa que os seus exercícios físicos tenham diminuído o nível de CO2. É simplesmente uma medida incorreta. Porquê? Porque as medidas de respiração devem ser tomadas quando a respiração é calma e inalterada, mas a atividade física modifica os padrões de respiração. Quando andamos, corremos, saltamos ou levantamos pesos, a nossa respiração torna-se mais rápida e mais pronunciada. Os padrões aumentados de respiração não se acalmam instantaneamente, mas sim gradualmente. Se você medir a PMP quando a respiração estiver nesta fase, o resultado será falso; para medir a PMP corretamente, espere até que a sua respiração seja ‘normal’. Quanto tempo deve esperar? Isso depende da duração e intensidade da sua atividade física, bem como da sua capacidade de recuperação. Se o seu treino foi leve e não o afetou muito (digamos que você fez um passeio de meia hora), a PMP pode ser medida quinze minutos depois. Se o seu treino foi intenso (digamos que fez algumas horas de mountain bike), pode levar uma hora para normalizar a respiração. O tempo de recuperação é individual, mas, em média, são cerca de trinta minutos. Como determinar o momento certo para medir a PMP depois de um treino? O método Buteyko oferece vários procedimentos: use um ou todos. Familiarize-se com os seus padrões de respiração; esteja consciente de como estão num estado estacionário versus acelerado por movimentos. Observe quando suas ondas de respiração se tornam inertes novamente e depois meça a PMP. Se não tiver certeza sobre esse momento, tente a seguinte técnica. Meça a PMP 15 minutos após o treino, depois novamente em 30 minutos e (se o treino foi intenso) em 45 minutos e (se foi muito intenso) em 1 hora. Compare os resultados e escolha o maior número como a PMP final. Depois de repetir esta experiência algumas vezes após o mesmo treino, você saberá o tempo aproximado de recuperação da respiração. Use o seu pulso como um ponto de referência. Ao medir a PMP antes de um treino, meça o seu pulso também. Após o treino, espere até que o pulso se torne o mesmo que era antes do treino e, em seguida, meça a PMP. O que evitar durante o período de espera? Tenha cuidado com impactos adicionais na respiração durante uma fase de arrefecimento. I. Não coma. A comida afetará a medição da respiração, tornando-a imprecisa. Se estiver cheio de fome, coma uma fruta ou um vegetal, mas evite comer uma refeição. II. Esteja atento aos seus movimentos. Você não precisa sentar-se sem movimentos; no entanto, abster-se de movimentos rápidos, intensos ou pesados. Não levante caixas pesadas. III. Evite conversas desnecessárias. Não fale, especialmente se inspirar pela boca, diminui o CO2. IV. Compare a PMP antes e depois do treino. A pós-PMP é superior à anterior? Bingo! Você aumenta o nível de CO2 nos seus pulmões e, consequentemente, a oxigenação geral do seu corpo. Você deve sentir-se melhor de várias maneiras. A medição pós-PMP pode ser um aborrecimento, mas é mais simples do que parece. Aqui está um exemplo: De manhã, vai para uma máquina elíptica e remo, mantendo um ritmo agradável. Então, toma banho, entra no carro e chega ao escritório vinte minutos depois. Antes de sair do carro, meça a sua respiração – esta será a pós-PMP. Outro cenário: depois do trabalho, sai a correr e chega a casa. Antes do jantar, senta-se para ver as notícias ou o Facebook. Depois de quinze minutos, meça a respiração. Se a PMP for superior ao anterior, a sua medição estará completa. O resultado em meus alunos Depois de examinar as PMPs, os meus alunos muitas vezes sentem-se perplexos. Eles descobrem que treinos intensos frequentemente diminuem os níveis de CO2 quando os mais lentos os aumentam muito bem. “Por que eu me esforcei tanto, suando, bufando e em tortura?” Exclamou um paciente durante a nossa sessão online. O Clifford tinha ombros largos, mal cabia no ecrã de videoconferência. “Durante nove anos, comecei os meus dias a levantar pesos e com exercício vigoroso na esperança de ser mais saudável. Isso nunca aconteceu! A tosse piorou ao longo dos anos, apesar de eu tomar esteróides para a controlar”. Quando o Clifford começou a medir a respiração, descobriu que os treinos estavam a diminuir consideravelmente a PMP. Então mudou para exercícios mais leves, concentrando-se em respirar como um ratinho, e o tempo de ginásio começou a aumentar o seu CO2. Portanto, o Clifford parou de tossir e logo conseguiu parar de tomar fármacos. Depois de se exercitar, ele agora sentia-se cheio de energia, quando antes sentia necessidade de um expresso duplo. Outro bónus foi perder quase vinte quilos – o peso extra; este foi um efeito do seu metabolismo a tornar-se mais equilibrado após a subida da PMP. Susan e seu Helth Club A última vez que visitei Los Angeles, uma antiga paciente convidou-me para ir ao seu health club. A Susan tinha 76 anos, em forma e musculada. Ela teve dificuldades respiratórias durante setenta e dois anos, viveu com terror de morrer a qualquer momento. Ela achava que em qualquer um das suas crises de asfixia, que normalmente surgiam sem aviso, poderia morrer. “Eu costumava viver como um vulcão ativo”, disse ela, referindo-se a este período da sua vida. Quatro anos atrás, Susan fez o curso de Normalização da Respiração, que interrompeu os seus pesadelos de “Não posso respirar!”. A sua técnica escolhida para manter um nível considerável de CO2 tornou-se a atividade física; ela treina 8 a 12 horas por semana. Quando chegamos ao seu clube de ginástica, a Susan e eu entramos numa sala semi-escura com bicicletas brilhando em torno de um pequeno palco, onde uma instrutora de fitness, loira de meia-idade, estava a treinar. Eu subi numa bicicleta. O assento era muito elevado para a minha altura; Tentei ajustá-lo, mas ele não se mexeu. A professora pulou da bicicleta e aproximou-se para me ajudar. Eu olhei para o rosto e os braços dela – a sua pele parecia anormalmente sem vida. Portanto, ela deve estar a hiperventilar em alto grau, presumi, sabendo que a respiração excessiva pode ser maligna para a pele. A treinadora e as participantes ofegantes A nossa turma começou, e logo os participantes (a maioria mulheres na casa dos sessenta e setenta anos) baixaram as mandíbulas e passaram a respirar com dificuldade. A Susan, uma jovem asiática, e eu éramos as únicas que mantinham os lábios fechados. A instrutora pedalava apaixonadamente, ao mesmo tempo que falava em voz alta e ofegava por ar. “Força, força, força – é o vosso mantra para esta manhã!” Ela exclamou, sua voz substituía a música rock. A Susan olhou para mim, revirou os olhos, fungou e desacelerou o ciclismo. Ela estava consciente das limitações da sua respiração nasal. Eu senti-me horrível ao observar outras mulheres a prejudicar a sua saúde. Assistindo à professora como um falcão, desejei que ela fizesse alguma coisa para corrigir a respiração das suas aprendizes. E ela fez: “Você não está a respirar com força suficiente!” Ela gritava. “Respire profundamente! Bi-i-g! De-e-ep! Eu ainda não te vi sem fôlego. Força, força, força!” No final da aula, o objetivo foi alcançado – a maioria dos participantes respirava como um buldogue agonizante. “Bom trabalho!” A treinadora concluiu. Eu contemplei: Se as participantes tivessem medido as PMPs, os números revelariam um alto grau de danos à saúde causados por este treino – em academias de ginástica, as pessoas exercitam-se até a morte. Pessoas que treinam demais, morrem no treino. De acordo com o artigo do New York Post baseado nas descobertas reveladas pela revista Mayo Clinic Proceedings, “muito exercício pode matar”. Este estudo mostrou “que homens brancos que treinam pelo menos 7 horas e meia por semana têm quase o dobro de chances de sofrerem de doenças cardíacas como aqueles que fazem uma quantidade moderada. “Aqui está uma citação de outro artigo da seção Washington Post, Health & Science: “Há poucas dúvidas de que quando uma pessoa se exercita vigorosamente – suficientemente forte para elevar o pulso e as taxas respiratórias – ela tem um risco transitoriamente maior de morte súbita do que quando está sentado em repouso. Para os corredores em Rhode Island, de 1975 a 1980, foi uma morte para cada 792.000 horas de exercício. Em uma cadeia de academias com 3 milhões de membros, foi uma morte para cada 2,57 milhões de treinos. Um estudo de 10,9 milhões de participantes em maratonas completas e meias durante um período de 10 anos encontrou uma paragem cardíaca para cada 200.000 participantes ”. Mas, por qual motivo as pessoas morrem no treino? Porque atividades de condicionamento físico pioram a sua saúde? Por fim, o Dr. Buteyko diz que a principal causa é a respiração excessiva, resultando em uma perda significativa de CO2. Portanto, esteja consciente dessa proporção: o CO2 diminui, os sintomas aumentam; CO2 torna-se zero, a pessoa morre.

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